Ramzan: kya khaye, kya na khayein?

रमज़ान डाइट: क्या खाएं क्या न खाएं?

यह बताने की जरूरत नहीं है कि इफ्तार और सहरी क्या है? मुसलमान भाई बहन बहुत अच्छी तरह से जानते हैं यहां तक कि गैर मजहब के लोग भी इसे जानते ही हैं।

अक्सर घरों में देखा जाता है कि मुसलमान बहुत धूमधाम से इफ्तार का इंतजाम करते हैं, पार्टियां रखी जाती है जिसमें दोस्तों, रिश्तेदारों, खानदान वालों को बुलाया जाता है और यह भी देखा जाता है कि लोग बहुत ज्यादा तली हुई, गर्म और मीठी डिशेज खाते हैं जिससे उनको हेल्थ प्रॉब्लम (जैसे कब्ज़) हो जाती है। 

इस आर्टिकल में मैं इस बात पर चर्चा नहीं करने वाली के हमें पार्टी करनी चाहिए या नहीं, बल्कि मेरा मुद्दा यह है कि हमें क्या खाना चाहिए और क्यों? 

चाँद देखने के बाद ही रोज़े की तैयारी शुरू हो जाती है तो सबसे पहले हम रात के खाने (डिनर) से शुरुआत करते हैं-

रात का खाना (डिनर)

अक्सर घरों में देखा जाता है कि इफ्तार उनके लिए काफी होता है। इफ्तार के बाद वह कुछ भी खाना पसंद नहीं करते हैं क्योंकि उनका इफ्तार बहुत हैवी हो जाता है कि वह आगे कुछ खा ही नहीं पाते। लेकिन शहरी और इफ्तार में लिया गया जूस, फल, खजूर वगैरह हमारे शरीर के लिए काफी नहीं होता। इन चीजों में हमें कैलोरी, शुगर, मिनरल्स, न्यूट्रिएंट्स, फाइबर तो मिल जाता है लेकिन हमें हमारे शरीर को फिट रखने के लिए के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिंस वगैरा की भी जरूरत होती है जो कि हमें सब्जियों, दालों, अंडे, बींस, मछली, मीट वगैरह में मिलते हैं इनकी जरूरत को पूरा करने के लिए हमें रात के खाने पर भी ध्यान देना चाहिए। डिनर के लिए आप इन बातों को फॉलो कर सकते हैं-

1. हल्का और हेल्थी खाना खाए। 

2. तेल मसाले का इस्तेमाल कम करें।  

3. कम खाएं। 

4. खाने के दौरान पानी कम पिए। खाने के 20 मिनट तक पानी ना पिए। 

5. सोने से दो-तीन घंटे पहले खाएं। 

6. खाना खाने के बाद थोड़ी देर टहले।

7. कोशिश करें कि तरावीह से पहले खाना खा ले ताकि मस्जिद जाने और वापस आने तक आपका खाना डाइजेस्ट हो जाए। 

सहरी: क्या खाएं, क्या न खाएं?

सहरी में क्या खाएं और पिएं

सहरी में ज्यादा से ज्यादा पानी पिए। तरल चीजों का इस्तेमाल ज्यादा करें ताकि आपका शरीर हाइड्रेटेड ( शरीर में पानी की मात्रा बनी रहे) रहे और एनर्जी के लिए ऐसी चीजें खाएं जिसमें स्टार्च हो। हाई फाइबर या साबुत अनाज का इस्तेमाल करें यह आपको पूरे दिन हरा भरा रखता है और खाने को पचाने में भी मदद करता है। इन चीजों का इस्तेमाल करके आप पूरे दिन खुद को एनर्जीटिक रख सकते हैं-

1. ब्रेड, टोस्ट या रोटी: ब्रेड और रोटी गेहूं से बने होते हैं जिस में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा होती है। इन्हें डाइजेस्ट होने में टाइम लगता है जिसकी वजह से हमारे शरीर में पूरे दिन एनर्जी बनी रहती है और हमें भूख कम लगती है। 

लेकिन इन्हें उन चीजों के साथ ना खाएं जिनमें नमक होता है (नमक वाली चीजें इस्तेमाल करने से बहुत ज्यादा प्यास लगती है) बल्कि दूध, मक्खन, घी, चीज़ और दही के साथ खाएं। 

दुध एक पूर्ण संतुलित आहार है दूध में कैल्शियम, मैगनीशियम, जिंक, फॉस्‍फोरस, ऑयोडीन, आयरन, पोटेशियम, फोलेट्स, विटामिन ए, विटामिन डी, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 12, प्रोटीन और स्वस्थ फैट मौजूद होता है।

2. दही (Youghurt/Curd): दही में न्यूट्रिएंट्स होते हैं जैसे प्रोटीन, कैल्शियम, आयोडीन, विटामिन बी और पानी भी इसमें बहुत ज्यादा होता है। इसे ब्रेड, टोस्ट, रोटी, सीरियल्स और फ्रूट्स के साथ खाए, यह सहरी के लिए बहुत अच्छा खाना है। 

3. आलू और चावल से बनी हुई चीजें: जैसे खीर, उबले हुए आलू या आलू से बनी कोई डिश। इसमें स्टार्स की मात्रा ज्यादा होती है इसे खाने से भूख कम लगती है। ध्यान रहे कि ऐसी कोई चीज ना बनी हो जिसमें नमक हो। 

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4. खजूर (Dates): रसूल अल्लाह (ﷺ) के ज़माने से इफ्तार के लिए खजूर ईस्तेमाल किया जाता है क्यूंकि खजूर एक बेहतरीन ग़िज़ा है।  यह सेहत के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि इसमें नेचुरल शुगर होता है जो कि हमारी एनर्जी को बढ़ाता है। पोटेशियम कॉपर और मैग्नीज जैसे मिनरल्स होते हैं जिनमें फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है। ये पेट पर भी हल्का होता है और आसानी से पच जाता है।

5. अनाज (सीरियल्स/Cereals): अनाज में ज्यादा मात्रा में फाइबर होते हैं और इसके अलावा विटामिन और मिनरल भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। क्योंकि सीरियल को दूध के साथ खाया जाता है। दूध में पानी की मात्रा ज्यादा होती है इसलिए पानी के साथ न्यूट्रिएंट्स भी मिल जाते हैं जैसे कैल्शियम, आयोडीन और विटामिन बी। 

6. ओट्स (Oats): ओट्स साबुत अनाज से बना होता है जैसे दलिया। इसके अलावा मार्केट से भी आप ले सकते हैं जिसमें कई तरह के अनाज मिले हुए होते हैं। ओट्स दूध या पानी में बनाया जाता है इसलिए इस में पानी की मात्रा ज्यादा होती है और अनाज में कार्बोहाइड्रेट। इसी दूसरी तरह से भी इस्तेमाल कर सकते हैं। रात भर दूध या दही में भीगा दे और शहरी में ताजे या सूखे फलों या ड्राई फ्रूट्स के साथ खाएं। 

7. पोटैशियम रिच फूड्स: जैसे केले, खजूर, सूखे आलू बुखारा, पिस्ता, एवोकाडोे, कद्दू, मटर, डार्क चॉकलेट वगैरह में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है यह दिन भर आपकी प्यास को कंट्रोल में रखता है। 

सहरी में इन चीजों को ना खाएं

ये तो हम जान गए कि हमें क्या खाना है और क्यों खाना है अब हम दूसरी तरफ भी आते हैं कि हमें क्या नहीं खाना। क्योंकि हमारे मुआसरे में अक्सर देखा जाता है कि सहरी में भी लोग बहुत हैवी डाइट लेते हैं। तो आइए जानते हैं क्या-क्या चीजें हमें नहीं खानी चाहिए-

1. बिरयानी/हलीम/कबाब/तला हुआ खाना: इन चीजों में नमक होता है जो प्यास को बढ़ा देता है। बिरियानी और हलीम में तेल मसालों का इस्तेमाल होता है जो सेहत के ऐतबार से सही नहीं।

2. पिज़्ज़ा: पिज़्ज़ा में नमक के साथ सोडा होता है जिससे प्यास और ज़्यादह बढ़ जाती है साथ ही मैदे से बनाया जाता है जो सेहत के लिए दुरुस्त नहीं होता।

4. फास्ट फूड: फास्ट फूड मोटापे को दावत देता है। आम दिनों में भी ये सेहत के लिए सहीह नहीं होता। खास कर बच्चों को ये बिलकुल न खिलाएं।

5. पनीर: प्रोटीन से भरपूर, पनीर प्रोटीन के अलावा, पनीर फैट, आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भी भरपूर होता है, जो सेहत के लिए अच्छा होता है पर सहरी में खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। यह धीरे-धीरे पचता है और लगभग पूरा दिन आप भारीपन महसूस करते है जिससे अक्सर लूज़मोशन, सर दर्द और उल्टी होना जैसे परेशानियां सामने आ जाती है और रोज़ा पूरा कर पाना मुश्किल होने लगता है।

6. कॉफ़ी/चाय/सोडा/कोल्ड और सॉफ्ट ड्रिंक: इन में कैफीन होता है जो शारीर को डीहाइड्रेटेड करता है।

 

इफ्तार: क्या खाएं, क्या न खाएं?

इफ्तार में क्या खाएं और पिएं

इफ्तार के वक्त ज्यादा पानी ना पिए, कम चिकनाई वाली चीजें और मीठी चीजों का इस्तेमाल कम करें। उन चीजों का इस्तेमाल करें जिनमें पानी की मात्रा ज्यादा हो जैसे तरबूज, खीरा, ककड़ी वगैरह। इन चीजों के अलावा कुछ चीजें और भी है जिनका इस्तेमाल कर सकते हैं। जैसे, 

1. लिक्विड चीजें (Fluids): पानी, दूध, नेचुरल जूस (पैकेट वाले जूस इस्तेमाल ना करें क्योंकि वह हाइड्रेटेड होता है उसमें कैलोरी ज्यादा होती है और शुगर भी ऐड किया जाता है जोकि हेल्थ के लिए नुकसानदेह होता है)। दूध और फलों से बने हुए जूस मैं नेचुरल सूगर और न्यूट्रिएंट्स होते हैं जो कि हमारे सेहत के लिए बहुत अच्छे होते हैं। 

2. खजूर (Dates): इसका जिक्र हम सहरी में कर चुके हैं। 

इसके अलावा दूसरे फाइबर और न्यूट्रिएंट्स से भरपूर ड्राइफ्रूट्स जैसा एप्रीकॉट, अंजीर, सूखा आलूबुखारा और किशमिश का इस्तेमाल कर सकते हैं। 

3. फल (Fruits): इफ्तार के लिए फल बहुत अच्छा होता है क्योंकि इसमें नेचुरल शुगर, पानी, विटामिंस और मिनरल्स होते हैं जो हमें एनर्जी देता है और हमारे शरीर को हेल्दी रखता है।

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4. सूप (Soup): आमतौर पर हमारे मुल्क में लोग सूप का इस्तेमाल बहुत कम करते हैं लेकिन यह इफ्तार के लिए बहुत ही अच्छा होता है बहुत हल्का होता है और इसमें पानी की मात्रा ज्यादा होती है। सूप सिर्फ सब्जियों से नहीं बनता बल्कि गोश्त, दालों, पास्ता और अनाज से भी बनता है जो प्रोफाइल जो न्यूट्रिएंट्स और एनर्जी देते हैं

 इफ्तार में इन चीजों को ना खाएं-पिएं

1. रूह अफ़ज़ा (Rooh Afza) और शरबत: रोजाना रूह अफ़ज़ा और शरबतपीने से बचें क्योंकि ज्यादा मात्रा में शुगर, एडिटिव्स और कॉलरेंट होते हैं जो किसी भी ऐतबार से सेहत के लिए सही नहीं होते। अगर आप पीना ही चाहते हैं तो ज्यादा से ज्यादा हफ्ते में दो बार पी सकते हैं। 

2. कोल्ड ड्रिंक (Cold Drinks): पेप्सी, थम्स अप, स्प्राइट, सोडा या कोई भी कोल्ड ड्रिंक जो गैस वाली होती है या जिसमें झाग बनता हो उसे इफ्तार के तुरंत बाद न पियें क्यूंकि खाली पेट होने की वजह से शरीर और किडनी डीहाइड्रेटेड होती हैं और जब हम इफ्तार के तुरंत बाद कोल्ड ड्रिंक पीते हैं तो किडनी पर ज्यादा लोड पड़ने की वजह से किडनी फेल होने का खतरा बढ़ जाते है। इसमें 0.5% अल्कोहल होता है जोकि इस्लाम में हराम है।

3. पानी (Water): इफ्तार में बहुत ज्यादा पानी नहीं पीना चाहिए क्योंकि खाने के साथ पानी की मात्रा बहुत ज्यादा हो जाने पर एंजाइम्स पतले हो जाते हैं जिससे खाने का पाचन अच्छी तरह नहीं हो पाता। 

इफ्तार के दौरान कम से कम पानी पिए और 20 मिनट या आधे घंटे के बाद से थोड़ी थोड़ी देर पर पानी पीते रहें जिससे शरीर में पानी की कमी ना हो सके। 

4. एक्सरसाइज (Exercise): इफ्तार के तुरंत बाद एक्सरसाइज पर नहीं करनी चाहिए क्योंकि खाना खाने के बाद ब्लड सरकुलेशन पेट के इर्द-गिर्द होता रहता है इसलिए खाना खाने के 2 घंटे के बाद एक्सरसाइज कर सकते हैं। 

5. खाना धीरे धीरे चबा कर खाना: बहुत जल्दी जल्दी खाना नहीं खाना चाहिए। (आइटम्स कहीं खत्म ना हो जाए यह सोचकर लोग बहुत जल्दी-जल्दी खाते हैं 🤣) खाने को धीरे-धीरे चबाकर खाना चाहिए इससे डाइजेशन अच्छा होता है और हमारा वजन भी नहीं बढ़ता। 

6. मिठाइयां (Sweets) खाना: इफ्तार के तुरंत बाद मिठाई नहीं खानी चाहिए क्योंकि बहुत ज्यादा मीठी चीजें हमें आलसी बना देती हैं और हम नींद में डूबने लग जाते हैं इसलिए इफ्तार के 2 घंटे बाद मिठाई खाएं। यह आपको तरोताजा़ रखेंगी और तरावीह भी आसानी से हो जाएगी। 

7. नमक (Salt): नमक का इस्तेमाल कम करें क्योंकि इसमें सोडियम होता है जिससेे प्यास ज्यादा लगती है। इसके बजाय पोटेशियम रिच फूड खाए जिनका जिक्र हम शहरी वाले पॉइंट में कर चुके हैं। 

उम्मीद है इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद इस पर अमल भी करेंगे ताकि आप पूरे रमजान हेल्थी रह सके और ज्यादा से ज्यादा इबादत कर सकें।

Posted By: Islamic Theology